Una de las técnicas más básicas al inicio de los tratamientos psicoterapeúticos, especialmente en el estrés y la ansiedad, lo constituyen las técnicas de relajación. Su uso y demanda está tan extendido que suelen considerarse a menudo como la "aspirina" de la modificación de conducta, por ser un eficaz instrumento en problemáticas de diversa índole.
Exiten muchas de ellas, que a su vez se diversifican en otras tantas variaciones, pero, a mi juicio personal, hay tres que sobresalen por encima del resto, aunque, evidentemente, cada persona debe practicar aquélla con la que se sienta mejor, siendo éste el principal factor predictivo del éxito. Realizado el apunte, las técnicas a las que me refiero son las que siguen:
- Respiración diafragmática
- Entrenamiento en relajación progresiva
- Entrenamiento autógeno
Me centraré en comentar la primera, de la forma más sencilla y aplicada que pueda.
La respiración diafragmática
Respirar, evidentemente, es algo que realizamos de forma insconciente e innnata, pero con el paso de los años nuetra forma de respirar se va haciendo cada vez más superficial, de forma que sólo utilizamos la parte superior de nuestros pulmones (y no su capacidad completa), disminuyendo la cantida de oxígeno y facilitando, por tanto, las crisis de ansiedad.
¿Quién estando nervioso no ha respirado de forma agitada y rápida, produciendo que el pecho se mueva de forma casi convulsiva?
La técnica de la respiración diafragmática, conocida también como respiración profunda, consiste en aprovechar toda la capacidad pulmonar. La respiración así, se hace más lenta, favoreciendo la relajación fisiológica, y también la cognitiva, porque, si me centro en que tengo que respirar bien, dejaré durante este tiempo de prestarle atención a lo que está generando la ansiedad.
Los pasos a seguir
- Me tumbo en la cama y doblo las rodillas, pisando con las plantas de los pies el colchón.
- Coloco una mano a la altura del pecho y la otra sobre el abdomen.
- Inspiro por la nariz, sin coger demasiado aire, para llevarlo al fondo de la capacidad pulmonar, durante 2 segundos.
- Expiro por la boca, durante 4 segundos, lentamente.
¿Cómo saber si lo estoy haciendo bien?
Fácil; el abdomen debe hincharse, lo que notaré porque la mano que tengo puesta sobre él se moverá. Por el contrario, la mano sobre el pecho debe moverse lo menos posible.
¿Cuántas veces tengo que hacer el ejercicio y qué resultados puedo esperar?
Practica la técnica entre 7 y 10 veces a lo largo del día para que se automatice. Así, podrás comenzar a entrenarla en diferentes posiciones (sentado, caminando, trabajando, viendo la televisión...) y sin necesidad de utilizar las manos como apoyo. Una vez generalizado su uso en la vida cotidiana, ante la aparición de la ansiedad nuestro organismo podrá en marcha la respiración de forma mcho más efectiva, con lo cual, la angustia que experimentaremos disminuirá.
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marcela sanchez garcia (lunes, 22 octubre 2012 21:55)
es muy buena la tecnica de la cicologa pues aveces no sabemos como respirar normalmente y como funcionan nuestros pulmones felicitaciones doc maria teresa por sus tecnicas me sirvio de mucha ayuda